あなたは自分に満足していますか？
これは内閣府が行った満13～29歳の若者を対象とした意識調査（我が国と諸外国の若者の意識に関する調査（平成25年度））における質問のひとつです。
この質問に対して
「満足している」と答えた日本人…45.8%
日本以外の諸外国…約8割
と、諸外国に比べて著しく低かったようです。
自分に満足しているかというのは、自己肯定感の高さと密接な関係があります。
自己肯定感（じここうていかん）とは、自らの在り方を積極的に評価できる感情、自らの価値や存在意義を肯定できる感情などを意味する言葉であり、自尊心（英語: self-esteem）、自己存在感、自己効力感（英語: self-efficacy）、自尊感情などと類似概念であり同じ様な意味で用いられることがある。
この自己肯定感が高いほど、人生の幸福度も高いようです。自己肯定感が高いことにはたくさんの利点がありますが、自己肯定感が低くても利点はひとつもありません。
実は、自己肯定感が低いと「挑戦してもどうせ失敗するんだろうな」と考え、挑戦力も低下してしまうようです。
安心して下さい！自己肯定感は自分の力で高めることができます。これから紹介する方法は効果があることが実際に証明されているものなので、自分って自己肯定感低いかもなと思っている人は試してみてください。
毎日5つの感謝
寝る前に今日起きた感謝出来る事を思い出して5つほど書き出しましょう。
感謝することを探すと脳はポジティブなものに目がいくようになります。また、感謝出来る事を探していけば、自分が周りの人に支えられて生きているんだと気づき、「私はここにいてもいいんだ」と実感できるようになります。
そんな日もあると思いますが、その中からでも感謝できることを探すということが重要です！例えば今日食べた食材は誰が作ったものでしょうか？そして誰が店まで届けたのでしょうか？何もなかった日の方が本質的なものに気付けるかもしれません。
今日の自分に○をつける
こちらも寝る前に今日あったことを振り返りましょう。そして、良かったこと悪かったこと出来たこと出来なかったこと全部含めて「今日の自分に○」と自分に○をつけましょう。
またセルフハグも自己肯定感を高める効果があるようなので同時にセルフハグを行うのもいいのではないかと思います。
失敗したイメージを成功したイメージに書き換える
何かで失敗した時、「失敗したけどまあいいか。次はうまくいくだろう。」とその失敗に囚われなければよいのですが、真面目な人ほど「ちゃんとやらなきゃいけない」という思いがあるので、何度もその失敗を振り返ってしまいます。その度に自己肯定感を低下させてしまうことになります。そこで、失敗したイメージを成功したイメージに書き換える方法を使いましょう。
失敗する前の場面をイメージし、そこからうまくいったイメージを思い浮かべます。
それを何度も繰り返しましょう。
そんなの効くの？と思われるかもしれないので、成功イメージの有用性についての実験を紹介しましょう。
バスケットの選手を3つのグループに分けます。
グループA…シュートの練習をするグループ
グループB…何もしないグループ
グループC…シュートが入るイメージトレーニングをするグループ
グループAとCだけシュートの成功率が上がったのですが、AもCもほぼ同じ割合で成功率が上がったそうです。
またこちらは僕のツイートですが、こちらも実際に起こったことらしいので、如何にイメージといえど馬鹿にできないですね。
目標設定とスモールステップ
自己肯定感をあげるには成功体験を積み重ねていくことが重要になります。
そこで明確な目標設定とそれを成功させるためのスモールステップを設定しましょう。
ここで注意しなければならないことが、実現できるレベルの目標を設定するということです。
例えば、「毎日1時間勉強する」という目標は、体調不良や不測の事態が起こった時に失敗してしまいがちです。ストイックな人ほど成長するために自分に負荷を与えようとしますが、自己肯定感を高めるためには成功可能な目標を掲げることが重要になります。
また、もし失敗した時、不測の事態が起こった時の事をあらかじめ予想して、その時にどういう感情になるはずだから、どういう行動をとるかという事を決めておきましょう。
以下は例です。参考にしてみてください。
＜例＞
目標
○月○日までに○○みたいな体型になる
スモールステップ
火、木、土はジムで1時間トレーニング
やる気が起きない→時間を減らす
ジムに行けない→家で腕立て、腹筋、スクワット
それもできない→今日は休養日だと思って積極的に体を休める
まとめ
こんな事して、ほんとに効果があるの？と思われるかもしれませんが、まずは3ヶ月間続けてみてください。今回紹介した方法は、いずれも効果が証明されています。少なくとも言えることは、何もしなければ変わりません。ぜひ、これらの方法を試して、みんなで幸せになりましょう！
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