カテゴリー: 考えかた

あなたは自分に満足していますか？

これは内閣府が行った満13～29歳の若者を対象とした意識調査（我が国と諸外国の若者の意識に関する調査（平成25年度））における質問のひとつです。

この質問に対して

「満足している」と答えた日本人…45.8%

日本以外の諸外国…約8割

と、諸外国に比べて著しく低かったようです。

自分に満足しているかというのは、自己肯定感の高さと密接な関係があります。

自己肯定感（じここうていかん）とは、自らの在り方を積極的に評価できる感情、自らの価値や存在意義を肯定できる感情などを意味する言葉であり、自尊心（英語: self-esteem）、自己存在感、自己効力感（英語: self-efficacy）、自尊感情などと類似概念であり同じ様な意味で用いられることがある。

この自己肯定感が高いほど、人生の幸福度も高いようです。自己肯定感が高いことにはたくさんの利点がありますが、自己肯定感が低くても利点はひとつもありません。

実は、自己肯定感が低いと「挑戦してもどうせ失敗するんだろうな」と考え、挑戦力も低下してしまうようです。

安心して下さい！自己肯定感は自分の力で高めることができます。これから紹介する方法は効果があることが実際に証明されているものなので、自分って自己肯定感低いかもなと思っている人は試してみてください。

毎日5つの感謝

寝る前に今日起きた感謝出来る事を思い出して5つほど書き出しましょう。

感謝することを探すと脳はポジティブなものに目がいくようになります。また、感謝出来る事を探していけば、自分が周りの人に支えられて生きているんだと気づき、「私はここにいてもいいんだ」と実感できるようになります。

そんな日もあると思いますが、その中からでも感謝できることを探すということが重要です！例えば今日食べた食材は誰が作ったものでしょうか？そして誰が店まで届けたのでしょうか？何もなかった日の方が本質的なものに気付けるかもしれません。

今日の自分に○をつける

こちらも寝る前に今日あったことを振り返りましょう。そして、良かったこと悪かったこと出来たこと出来なかったこと全部含めて「今日の自分に○」と自分に○をつけましょう。

またセルフハグも自己肯定感を高める効果があるようなので同時にセルフハグを行うのもいいのではないかと思います。

失敗したイメージを成功したイメージに書き換える

何かで失敗した時、「失敗したけどまあいいか。次はうまくいくだろう。」とその失敗に囚われなければよいのですが、真面目な人ほど「ちゃんとやらなきゃいけない」という思いがあるので、何度もその失敗を振り返ってしまいます。その度に自己肯定感を低下させてしまうことになります。そこで、失敗したイメージを成功したイメージに書き換える方法を使いましょう。

失敗する前の場面をイメージし、そこからうまくいったイメージを思い浮かべます。

それを何度も繰り返しましょう。

そんなの効くの？と思われるかもしれないので、成功イメージの有用性についての実験を紹介しましょう。

バスケットの選手を3つのグループに分けます。

グループAとCだけシュートの成功率が上がったのですが、AもCもほぼ同じ割合で成功率が上がったそうです。

〜今日のひとこと〜

熱湯だと思って触ると
それがほんとは水でも
実際にやけどするんだって

思い込みの力って
すごいんだなぁ

つれを。 pic.twitter.com/V5UOP5qu12

— つれなま@個人ブログ勉強中 (@tsurenama) August 11, 2019

またこちらは僕のツイートですが、こちらも実際に起こったことらしいので、如何にイメージといえど馬鹿にできないですね。

目標設定とスモールステップ

自己肯定感をあげるには成功体験を積み重ねていくことが重要になります。

そこで明確な目標設定とそれを成功させるためのスモールステップを設定しましょう。

ここで注意しなければならないことが、実現できるレベルの目標を設定するということです。

例えば、「毎日1時間勉強する」という目標は、体調不良や不測の事態が起こった時に失敗してしまいがちです。ストイックな人ほど成長するために自分に負荷を与えようとしますが、自己肯定感を高めるためには成功可能な目標を掲げることが重要になります。

また、もし失敗した時、不測の事態が起こった時の事をあらかじめ予想して、その時にどういう感情になるはずだから、どういう行動をとるかという事を決めておきましょう。

以下は例です。参考にしてみてください。

＜例＞ 

目標

    ○月○日までに○○みたいな体型になる

スモールステップ

    火、木、土はジムで1時間トレーニング

        やる気が起きない→時間を減らす

        ジムに行けない→家で腕立て、腹筋、スクワット

        それもできない→今日は休養日だと思って積極的に体を休める

まとめ

こんな事して、ほんとに効果があるの？と思われるかもしれませんが、まずは3ヶ月間続けてみてください。今回紹介した方法は、いずれも効果が証明されています。少なくとも言えることは、何もしなければ変わりません。ぜひ、これらの方法を試して、みんなで幸せになりましょう！

⬇️⬇️⬇️今回紹介した方法以外に様々な方法が多数紹介されています⬇️⬇️⬇️

汎化とは

みなさん「汎化」という言葉をご存知でしょうか？

多分聞きなれない言葉だと思うんですが。

汎化とは、個別の事象から共通点を見つけ、法則を当てはめたり、ひとつにまとめたりする事です。

よくわからないよって人のために例を挙げてみましょう。

「柴犬」、「チワワ」、「ブルドッグ」という個別の事象を「犬」というひとつの事象にまとめることを汎化と言います。

その逆の操作を特化といいます。

図にまとめるとこんな感じ。

僕がこの言葉を知ったのは「オブジェクト指向」という大学の講義でのことでした。つまり、汎化や特化という言葉はITの世界で使われる専門用語なのですが、心理学の世界でも使われる言葉らしいです。

じゃあ、これが幸せに生きるのとどういう関係があるの？と思われる方も多いと思うので、以下で説明していこうと思います。

汎化が可能性をなくす

みなさんこんな経験はありませんか？

「サッカー」が上手なA君に対して、A君は「運動」が得意だと言ったり

「数学」が得意なB君に対して、B君は「勉強」が得意だと言ったり。

逆に

「走る」のが遅いだけなのに、「運動」が苦手だと言ってみたり。

今まで、意識してなかったけど言われてみたらよくやってるわっていう人も多いと思います。

この汎化なんですが、ポジティブな面で使う分には気にする必要はないかなと思うんですが、ネガティブな場面で使うと可能性をどんどん縮めていく危険性があります。

例えば、

体育の授業でサッカーをして、うまくできなかったという経験から、自分は運動が苦手なんだと思い込む。

そして、野球やバスケなどサッカー以外の競技、いわゆる「運動」に取り組まなくなる。

というようなことが起こり得ますね。

もしかすると、この人に野球の才能があったかもしれないのに、「サッカーが苦手」だという経験を「運動が苦手」だと汎化してしまったためにその才能に気づかないかもしれません。

これってすこぐもったいないですよね。

サッカー元日本代表で国民栄誉賞を受賞した澤さんもあんなにサッカーが上手なのにリズム運動やダンスはめちゃくちゃ苦手らしいです。

他の例で考えていきましょう。

汎化についての実験で赤ちゃんが白いネズミに触ろうとすると大きな音が鳴るようにするというものがあり、そこでびっくりした赤ちゃんは白いネズミだけでなく白いウサギも触れなくなり、次第に白いものが触れなくなるそうです。

似たようなもので、

プレゼンのとき、たまたま予想外のことが起きたためにパニックになり失敗してしまったという経験から汎化を起こし、プレゼンがだめだと思い込み、次第に人前に立つのがだめになり対人恐怖症になったり。

など、汎化は無意識のうちに行われるため厄介なものです。

幸せに生きるコツ

ここからは、汎化の癖をやめて幸せに生きるコツを紹介したいと思います。

常に「いま、ここ」を意識し、目の前のことに集中しよう！

僕らに汎化の癖がついてしまっている要因のひとつに日本の教育制度があると思います。

日本の義務教育では、苦手なものをなくし全てを満遍なくできることが重要視されますよね。義務教育における「勉強ができる子」というのは、国語、算数、理科、社会と全て満遍なくできる子であり、そういう子が優等生として扱われます。逆に「理科だけめっちゃ得意で他は全然だめな子」とかは義務教育においては勉強ができない子として扱われます。

幼少期にこの価値観の中で育ったため、汎化の癖がついてしまうのは仕方ないのかなと思います。

もし、だめな方へだめな方へと汎化を起こし可能性を縮めてしまっているのであれば、常に「いま、ここ」に集中するよう努めてください。

「いま、ここ」に集中するとは、過去に起こったこと、これから起こるであろう未来を無にして、今やるべきことに全てを注ぎ込むということです。

過去に起こったことはどれだけ考えても変わりません。未来に起こることはどれだけ考えてもわかりません。だからこそ「いま、ここ」が大事です。

ニーバーの祈りというものをご存知でしょうか？

神よ、

変えることのできるものについて、

それを変えるだけの勇気をわれらに与えたまえ。

変えることのできないものについては、

それを受けいれるだけの冷静さを与えたまえ。

そして、

変えることのできるものと、変えることのできないものとを、

識別する知恵を与えたまえ。

ラインホールド・ニーバー（大木英夫 訳）

過去は変えることができません。現在は変えられます。未来を変えるには現在を変えるしかありません。

だからこそ「いま、ここ」なんです。

「いま、ここ」に集中していれば、自ずと「個別の事象」に目がいくことになります。そして汎化を起こしていれば自然に気づくようになるでしょう。

あなたが今できないとか苦手だと思っていることは、本当に「それ」が苦手ですか？

実は、汎化により苦手だと思い込み、自ら可能性をなくしていっているのかもしれませんよ。

こんな経験はありませんか？

• ダイエット中なのに食べたくなって、ついつい間食してしまった。
• この時間は勉強すると決めたのに、テレビを見たりゲームをしたりしてその時間を過ごしていた。

ついつい食べてしまった後、決めた事が出来なかった後、

「自分は意志が弱い。」

とか

「はあ、自分はなんてダメな人間なんだ。」

と、自己嫌悪に陥ることもあるでしょう。

そんな経験をお持ちのあなたに、

そうなってしまうのは、あなたの意志が弱いからではないんだよ

ということと

変わり始めに起こる様々な誘惑や辛い状況を乗り越えるためのマインドセット

を紹介しようと思います。

誘惑に負けるのは本能のせいだった

あなたがダイエットをしようと決めた時

8時から10時の間は勉強するんだと決めた時

必ず様々な誘惑が起こるはずです。

例えば、お菓子を食べたくなったり、友達にご飯に誘われたり。勉強の時間なのに大好きなあの番組がやってるとか、友達からLINEがきてるから返さないととか。

では、この誘惑はなぜ起こるのでしょう？

それは「人間の本能がそうなるように仕向けているから」だったんです。

本能が変化を嫌がる理由

人間は本能で「現状＝安全」であり、その逆の「変化すること＝危険なこと」だと理解するように出来ていまして。

というのも、僕らの先祖が狩りをして暮らしていた時代、変化を恐れずに変わろうとするという事は、群れを出て居住地を変えるという事でして、

そんな事をしていると、当たり前ですが、猛獣に襲われたり、今まで採れていた食糧にありつけなかったりと、命の危険に晒される事になります。

そして、周りの人も群れで行動していた時代ですから、ひとりが変化を求めれば、周りの人達も危険に晒される事になります。

つまり変化を求めれば人間は生きてはいけなかったわけです。

2000年やそこらでは、本能は大きく変わらないので、「変化すること＝危険なこと」という考え方は、現代まで本能として残っているわけです。

ですから、あなたが変わろうとするとあなたの本能と周りの人の本能があなたが変わる事を阻止するように働きます。

ダイエットの例で言えば、

あなたがダイエットを決めた時、あなたの本能が

と感じて、お菓子を食べさせようとしてきます。

また、周りの人の本能も

と感じて、ご飯に誘ってきたりします。

要するに、

変わろうと思っても、それが出来ない、続かないというのは、あなたの意志が弱いのではなく、人間の本能のせい

というわけです。

人間の本能が変化の邪魔をしているということはわかったから、それならどうすればいいの？という方へ向けて、以下で辛い状況や様々な誘惑を乗り越える時に使える考え方（＝マインドセット）を紹介していきましょう。

変わり始めに起こる様々な誘惑や辛い状況を乗り越えるためのマインドセット

考え方をかえて本能を乗り越えよう

物事にはなんでも表と裏があります。

本能が変化を阻止する方向に動くのであれば、

あなたに誘惑が起こった時というのは、

「あなたが変わり始めている。確実に変化の一歩を踏み出した」

という事の証明になります。

ダイエットしようと思うとお菓子が食べたくなって、

「私はダイエット出来ないんだ。」

と思っていたあなた。

誘惑が起こった時点で、あなたは確実にダイエット出来ています。目に見える変化は見えないかもしれないけど、本能はあなたがダイエット出来ている事を認めていますよ。

そして、その誘惑はずっとは続きません。心配しないでください。

上で説明したように、本能は「現状＝安全」と捉えているので、あなたが誘惑に打ち勝った時、その状態を保つように本能は働きます。

ダイエットしている状態が普通になれば、我慢しなくとも食べないようになります。逆にいつも以上に食べようとすれば、あなたとあなたの周りの本能が

と働きかけてきます。

どうですか？今の辛い現状もあなたが変わり始めた。確実に変化の一歩を踏み出したことの証明だと思うと嬉しくなりませんか？

楽しんで、今の現状を乗り越えてください。そうすれば、今度は本能が変化した状態を保ってくれるようになりますよ！

ドラマ「ROOKIES」

僕が小学生か中学生の頃、放送してたと思うんだけど。

めちゃくちゃ流行りましたよね。

当時、もちろん僕も見てたし、友達もみんな見てた。公開してすぐ映画も友達と見に行きました。

先日、プライムビデオで懐かしいなと思いながら見てたら、ひとつだけ引っかかる所がありまして。

それが、

道を切り開くものは自信と勇気だ

この言葉。

当時は、熱ぃー！かっこいいー！とか思ってたけど、今になって、ちょっと違うんじゃないかなと思ったので記事にしようと思いました。

ROOKIESファンの方、怒らせたらすみません。

道を切り開くものは「不安」と「それを受け入れる」勇気

道を切り開く＝何か新しいことを始める

そんなとき、人はどうしても不安になる。

「失敗したらどうしよう。自分にできるのかな。うまくいかなかった時、人から笑われたり、やった事が無駄になるんじゃないか。」

こんな気持ちになるのは、当たり前のことです。

そんなとき、

「不安になるなんて、なんて自分は弱い人間なんだ。」

とか、

「不安になるから新しいこと、やりたいことにチャレンジできない。」

とか思いがちですよね。

でも、それは間違いです。

「不安じゃ、ダメだ。不安じゃ、ダメだ。ポジティブにならないと。」

と思い込んで、不安を遠ざけようとすると、ギャップで不安はさらに強くなるだけです。

不安は遠ざけようとせず、受け入れれば、強い味方になってくれます。

いったいどういうことなのか、以下で説明しよう。

「不安が強い味方になる」ってどういうこと

1. 「自分は、今不安なんだ。」と理解する。
2. 何が不安なのかを徹底的に考える。
3. その不安を打開するために何をすべきかが明確になる。
4. すべき事をする。
5. 不安が軽くなる。

一度、「行動する事で不安が軽くなる」という事を覚えれば、行動する事が楽しくなります。

そして、このサイクルを繰り返す事で、「継続した努力」が生まれます。

その継続した努力が、「自分は努力してるんだ。自分はこんなに努力できるんだ。」という自信を生みます。

そして、努力して何かを達成した時、自信がさらに強くなります。

「自信を持ちなさい」ってよく言うけど

僕から言わせると、

道を切り開く前にある自信なんか、そんなもの虚構でしかありません。嘘っぱち。

誰かの言葉を借りて言えば、

あえて言おうカスであると！

という事ですね。

あえて言おう！！カスであると！！！ pic.twitter.com/BBCEekWrS1

— ギレン・ザビ (@gilen_zabi) July 6, 2019

そんなものに頼る前に、不安を受け入れる勇気を持ちましょう。そうすれば、本物の自信が後からついてきます。

僕は今、

• 資格の勉強
• ブログの毎日投稿
• 筋トレ

この3つを継続してやっていますが、全ての原動力は不安です。不安がなかったら、たぶんこんな事せずに、日々ダラダラ過ごしていると思います。

人間は本来ネガティブな生き物らしく、だからこそここまで進化してこれたという歴史があるようです。

今年の年明けから禁煙していた僕はタイトルにある通り半年間の禁煙に成功しました。

というか、気づけば禁煙して半年が経過していたというような感じでして。

禁煙する前は「タバコがない生活なんて無理。禁煙出来る人はきっとものすごい精神力の持ち主か最初からタバコなんて吸わなくても大丈夫やった人なんや」と思っていたんですが、禁煙半年に成功し、タバコがない生活が普通になった今、「案外禁煙なんか誰でも出来るんやな」と思っています。

以下、次の項目順に進んでいきます。

• 喫煙歴（飛ばしてOK）
• 禁煙に挑戦、でもダメだった(僕の禁煙失敗談。飛ばしてOK)
• 諦めていた僕が禁煙を決意したきっかけ(できればここからは読んでほしい)
• こうして再度禁煙を決意した僕がとった行動
• 禁煙したいと思っている方へ

喫煙歴

どうせ依存するほどタバコ吸ってないんでしょ？と思われる方もいると思うので、簡単に僕の喫煙歴を紹介したいと思います。

僕がタバコを始めて吸ったのは中学生の頃。（良い子は真似しちゃダメ！！）

当時流行っていたクローズやドロップなどのヤンキー映画や漫画に影響されて、B系ファッションに身を包んでいた僕は

ヤンキーってかっこいいな

とか思いつつタバコへの好奇心が高まっていた。

それと同時に、友達と話してて、

カッコつけてタバコ吸うなんてイキっててダサい

という考えも持ち合わせていた僕は、当時値上がりのタイミングで「これがなくなったら禁煙する」と言い大量に買い込んでいた親父のタバコをパクって部屋で隠れてタバコを吸い始めました。

当時学校で流行っていたHIPHOPのCDを大音量で流しタバコをふかしながら

「俺って最高にカッコいいな」

とか恥ずかしながら思っていました。思い出すだけでも恥ずかしいのですが、当時は文字通り中二病。今となっては、友達に笑ってもらえるネタになったし、こうやってブログでもネタにできたので、よかったかなと思ってます。

タバコを吸ってみると不味いし体調悪くなるしで喫煙が習慣化することはありませんでした。そして高校卒業まで友達から貰いタバコをするくらいでほぼタバコを吸うこともなかったです。

高校卒業後、浪人生となった僕はストレスを言い訳にしタバコを吸い始め、ここでタバコを吸うことが習慣化しました。それから禁煙するまでの間、何度か禁煙を試みたけど、続かずに約６年間1日1箱のペースで吸い続けてました。

禁煙に挑戦、でもダメだった

僕はこれまで何度も禁煙に挑戦し、失敗した過去がある。

最長で1ヶ月禁煙したんですが、久々に昔の友人達と集まって飲み会をしていた時、周りが喫煙者ばかりだったことと酒の力も借りてまあいいかとタバコを吸い、そこから喫煙生活に戻ってしまいました。

短いのだと1日、2日、3日。

ギャグのようですが禁煙を決意して5分でタバコを吸ってしまうこともありました。喫煙者には分かると思うんですが、禁煙を決意すると無性にタバコが吸いたくなるんです。

こうして、何度も禁煙を決意しては失敗を繰り返した僕はこう思うようになった。

「俺には禁煙なんて無理。タバコがない生活なんか考えられない。そもそもタバコ好きやしやめる必要ない。」

諦めていた僕が禁煙を決意したきっかけ

タバコをやめた理由はあげればきりがないほどあります。タバコは百害あって一利なしなので当たり前だと思いますが。以下にいくつかあげていこうと思う。

• 値上がりし続けるタバコの値段
• これから一生かけてタバコに費やすであろう金額を計算してゾッとしたこと
• 周りから嫌がられる
• 女の子にモテない
• 汚くなってきた肌
• タバコが頭皮に与える影響への心配

しかし、こんなものはちょっとした禁煙の手助けにはなっても、もう一生タバコは吸わないぞと決意できるほどのものにはなりませんでした。

そんな僕がタバコをやめるきっかけになったのが、喫煙所で見かけたおじいちゃんでした。

たぶん80歳くらいのおじいちゃんだと思います。
腰を曲げながら喫煙所に入ってきたおじいちゃんは、片手に新品の「わかば」を握りしめていました。
年老いたせいで指先が震えなかなか開封出来ず、それでも必死に開けようとしている姿にとても悲しくなって泣きそうになりました。上から目線のように感じてこんな事は言いたくないんですが、とても可哀想に感じたんです。
それと同時にニコチン依存への恐ろしさを感じました。
そして思いました。「まじでタバコやめよ。」

こうして再度禁煙を決意した僕がとった行動

まずネットで禁煙の方法を調べて、「禁煙セラピー」という本にたどり着きました。本なんかで禁煙できるわけないとか思いながらも、禁煙の手助けになればと一縷の望みをかけて購入しまして。読み終わった時の最初の印象は

「こんなもんか。もっとすごいことが書いてあるかと思ってた。これで禁煙とか無理やろ。」

しかし、読み終えた後、禁煙を始めた僕にその本が力をくれた。半年以上前に読んだ本なので正確ではないかもしれませんがこんな内容でした。

この事を頭に、タバコが吸いたくなったり、ニコチンの離脱症状で辛い時は、

「この辛い状況は、本能が俺は変わり始めてるって認めてくれてるんだ。もうニコチンが体内から消えつつあるんやな。もう少しでこの辛い状況も乗り越えられる。」

とか思いつつ、禁煙を決意したきっかけを思い出しながら、1ヶ月もすればタバコのことも頭から消えていきました。

禁煙したいと思っている方へ

禁煙は難しいとか自分には無理だと思ってるかもしれませんが、意外と考え方ひとつでなんとかなります。絶対やめられないと思ってた何度も禁煙に失敗した僕でも禁煙できたので誰でも禁煙できます。

また、本なんか読んでも仕方ないと思ってる方、禁煙セラピー読んでみて下さい。あなたの禁煙が成功する力をくれるかもしれません。

禁煙にも使える考え方が書いてあります↓↓↓
ダイエット中なのに食べたくなる。変わり始めの誘惑、辛い時期を乗り越えるマインドセット

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僕はこれで禁煙に成功しました。あなたの禁煙の役に立つかも。漫画版もあるみたい

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